私は産まれてから二十余年、一度もスリムな自分を見たことがない。実家にある幼少期の写真は全て我儘ボディで痩せた自分の写真が一枚もない。
過去に何度もダイエットに挑戦したがすべて失敗。リバウンドどころか1kg痩せる事すら出来ない始末で半ば諦めていたんだけど、この先の人生60年余りをこの太った体と付き合うと考えるとゾっとする。
という事で大人になって改めてダイエットに真剣に取り組み始めて8ヵ月が経過したので、その記録をまとめていく。
- 緩くダイエットをしたい
- 過去にダイエット後にリバウンドをしてしまった
- 一度もダイエットに成功したことがない
そんな私と同様迷える子豚…もとい子羊の一助になれば幸いだ。
【8ヵ月の成果】体重は90kgから84kgまで6kg減に成功
あすけんアプリの体重グラフ
結論から言うと、2023年の3月から始めたダイエットで11月現在6kgの減量に成功した。
この結果を聞いて「え、たった6kg?体重も80kg以上あるし、全然減ってないじゃん」と思った人もいるかもしれない。
でもたった6kgでも見た目に明確な変化があった。特にウエストはかなり凹んでベルトの穴が二つも内側に移動した。これ以上痩せたらベルトを買い直す必要があるくらいだ。
メディアで取り上げられている一月で5kg痩せる！とか三ヶ月で10kg痩せる！という方法は極端な方法やお金が掛かる方法である事が多い。自分にハマれば上手くいくかもしれないが万人受けするやり方とは言い難い。
今回私が実践した方法は緩く長く続ける事をテーマにしたダイエット方法なので、是非最後まで読んで参考にして欲しい。
太っていると人生はハードモード
そもそも太っている事が何故いけないのか。
それは生活習慣病等病気のリスクが上がる事と、見た目で損をする事が多くなるという事が主な理由だ。
病気になるリスクが上がる
肥満や睡眠不足などが原因で発症する生活習慣病には糖尿病や高血圧等があり、中には心筋梗塞など直接命に関わるものもある。
60歳を迎える前に死んでしまう可能性が高まるし、体が不健康では好きなことも満足に出来ないだろう。だから健康的な生活を維持し好きな事を続けるためにも若い内から健康に気を付ける必要がある。
見た目で損をする
太っている人というのは一般的に不健康、だらしない、清潔感が無いと言ったイメージを持たれやすい。事実私は食欲に負け続けて90kgまで太ってしまったからだらしないというイメージに当てはまってしまう。
人は見かけが全てでは無いがやはり第一印象は大切。好かれやすい見た目が交友関係を広げる上で有利に働くのはいうまでも無い。
また、洋服もしまむらやユニクロなどの店舗ではLサイズまでは種類が豊富だが、3L、4Lと大きくなるにつれて種類が1／3位まで減ってしまう。だからオシャレをする難易度も上がる。
更に価格も1000円以上高くなる事も珍しく無い。LやMに比べて需要が少ないのだから当たり前だが、同じ洋服を買うのに多くお金を払って少ない種類から選ぶのは損と言える。
この様に太り過ぎると健康に悪影響を及ぼすだけでなく、金銭的にも対人関係にも影響が出る。太っている事にはこれだけ損がある。だから痩せるべき。
ダイエットで一番重要な事は継続
ダイエットを成功させるコツは痩せるまで続ける事。身も蓋もないかもしれないが、そのやり方が全く結果に繋がらない物で無ければ続けていればいずれ結果に繋がる。
ダイエットの失敗の殆どは途中で辞めてしまう事。だから途中で辞めずに続ける根気と過度なストレスにならない様なダイエット方法を実践する必要がある。
痩せる為に実践した事6選
1.ダイエットの正しい知識を身に着ける
私がダイエットに取り組む上でまず初めに行ったのは知識の吸収だ。正しい知識無くしてダイエットに成功なし。知識というと小難しいかも知れないが、今時はYouTubeで豊富な情報を無料で手に入れられるので是非活用して欲しい。
大切なのは正しい知識を身に着ける事、ダイエットに限らず世の中には不確実な情報が多い。実体験を元にしたり実績のあるトレーナーの話を聞いたりして正しい知識を選択する必要がある。
また、ダイエットには正解がいくつもある。単に減量したいなら色んな手段があるが、自分に合った方法でなければ途中で挫折してしまうだろう。だから気になった方法は取り合えず試してみてダメなら他の方法を探っていくを繰り返す。トライ＆エラーが成功のカギになる。
2.毎日寝起きに体重測定
痩せたいのだから体重を測るのは当然だが、大切なのは毎朝という点。
体重は単に脂肪が多いと増えるわけでは無い。水分、排泄物、食物、筋肉量等によっても左右される。
だから毎朝トイレに行った後に下着姿で体重計に乗る事で極力同じ条件で体重を測り、体重の推移を正確に測る。
また、体重は様々な要因で日々1kg程度の増減は当たり前。だから2週間の平均体重を出し、全体的な推移を点ではなく線で見る事でダイエットの進捗を把握する事が重要。
体重の記録が面倒なら体重計とアプリが連携出来て自動記録されるものもあるのでそちらを購入してみるのもいいだろう。
わたしは食事内容をあすけんのアプリで管理しているのでついでに測った体重を記録している。最初は1月に1回の計測だったが、その日たまたま体重が重いと結果が分かりにくくなってしまうので途中から毎日測るようにしている。
3.消費カロリー計算
痩せる為の方法は無数にあるが、全てのダイエットにおいて絶対的に正しい方程式がある。それは【摂取カロリー−消費カロリー＝マイナスで痩せる】という事だ。
どれだけ運動しても消費したカロリーより多く食べてしまえば太るのは当然。だからまず自分の基礎代謝量を調べて、更に日々の運動の消費カロリーを足して日々の消費カロリーの合計を算出した。
私の場合は基礎代謝量約2000kcal+運動量500kcalだったので合計2500kcalとなった。
基礎代謝量に関しては調べれば様々なサイトで計算することが出来る。(画像はCASIOの計算サイト)気を付けてほしいのは私のように脂肪が多い人は算出した基礎代謝量が正確ではない可能性があるので少し少なく見積もっておくこと。
運動量に関しては私は立ち仕事だったのでiPhoneの歩数計で一週間の歩数を測り平均値が1万歩だったので消費カロリーはおよそ500kcal。意識的に運動している人はその運動量も合計しよう、こちらも少し少なめに見積もっておくと良い。
4.摂取カロリー調整
消費カロリーの計算が終わったら次は摂取カロリーを決める。先ほどの方程式【摂取カロリー−消費カロリー＝マイナスで痩せる】に習うと消費カロリーを下回れば痩せるのだから私はまず2300kcalから始めてみた。
1ヶ月くらい継続したが、全く痩せなかった。2300kcalはしっかり守っていたが摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっていたのだろうと思い、摂取カロリーを2000kcalに減らしてみた。
すると一月で1kg減量する事ができた。ここから私の食事量は1日2000kcal、一食約600kcalを目安にする事にした。
食事量の管理はスマホアプリの『あすけん』で行った。何種類かを試した結果無料で使えて一番使いやすかったのがこのアプリだった。詳しくは別の記事で紹介するので良かったら見てみて欲しい。
お勧め食材は納豆、ゆで卵、鶏肉
食事をする上で必要なのはレギュラー食材を決める事。毎日必ず食べる食材を決める事で食事管理がしやすくなる。おすすめは低カロリー高タンパク食材。
後述する筋トレとも相性が良く低カロリーなのである程度満腹感を得られるまで食べても太りにくいのが良い。
私は毎朝150gの納豆ご飯と味噌汁を食べるようにしている。これで一食だけ350kcalに抑えている事で夜は少し多めに食べても2000kcal以内に収まるようにしている。
ゆで卵は栄養のバランスが良く、ダイエット中に不足しがちな栄養を補給するのに良いし、鶏肉の中で一番低カロリーな胸肉は100g120kcal程度と非常に低カロリー。豚バラ肉が100g300kcal以上あるという点からもその優秀さが分かるだろう。
摂取カロリーの減らし過ぎに注意
体重を落とすだけだったら摂取カロリーを減らせば良い。しかし余りにも摂取カロリーを減らし過ぎてしまうと栄養失調になってしまう恐れがあるので、減らし過ぎには注意。男性の場合は1500kcal以上、女性でも1300kcal以上は最低でも取るようにしないといけない。
5.一日置きに筋トレ
摂取カロリーを減らすのには限界があるのなら、あとは消費カロリーを増やすしかないのだが、そこでおすすめなのは筋トレだ。自宅で出来るものでも良いし、可能であればジムに行ってしっかりやるのも良い。
というのも食事制限だけでダイエットしてしまうと脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう。すると同じ10kg減量できたとしてもシルエットが細いやや頼りない見た目になってしまう。私はどうせなら筋肉がついた細マッチョを目指したいので筋トレを取り入れた。
私が最初に決めたルールとしては【一日置き、仕事終わりに腕立てとスクワットを限界まで行う事】これだけ。
土日休みの日や残業があった日は筋トレを休んでも良いという緩さでとにかく継続する事を優先して行なった。最初は腕立て6回ほどでバテていたが、今では14回位までバテなくなった。
最近は背筋や腹筋ローラー等種目を少しずつ増やしている。
筋肉は治る時に成長する
一日置きなのは筋肉を休ませる為、筋肉は治る時に大きくなる。だから筋トレで傷付けたら一日休ませて治す。治ったらまた傷付けるの繰り返しで筋肉を大きくしていく。
筋肉が回復するまでの時間は部位によって異なるがおよそ48時間もあれば大抵は治るらしいから、だから2日後の同じ時間帯にやる事で適切な時間を空ける。
筋トレを限界まで、と決めているのは限界までやらないと筋肉が程よく傷つかないから。筋トレが終わった後に余力がある状態は筋肉が傷付いていないから治らない、治らないから成長しないのでしっかり今の限界ギリギリまで筋肉を追い込む。
6.意識的なタンパク質の摂取
そして筋トレをする上で欠かせないのがタンパク質。筋肉は治る時に成長するが治る時に必要な栄養が主にタンパク質で、これが不足しているとせっかく傷付けた筋肉がうまく治ってくれない。
タンパク質は食事からも取れるが筋肉の成長を目的にした場合の摂取目安量は体重×2g。私の場合は90×2gで180gも必要。
低カロリー高タンパクな食材として有名な鶏胸肉でさえ100gでタンパク質およそ30gしかないから毎日鶏胸肉600gを食べる必要がある、これは無理。だから他の方法でタンパク質を摂取する必要がある。
あすけんアプリでは一日の食事を全て入力することで各栄養素の摂取量を棒ブラフにしてくれるので、これを参考に毎日タンパク質の基準線を越えるように摂取している。
おすすめはプロテインドリンク
食品以外からのタンパク質摂取方法でおすすめなのが栄養補助食品のプロテインドリンクだ。
プロテインというとボディビルダーが飲むものというイメージがあるが、プロテインはあくまでタンパク質を凝縮した栄養補助食品なので筋トレをしていなくても不足しているタンパク質を摂取するのに使うのも良い。
おススメのメーカーは海外メーカーならマイプロテイン、国内メーカーならエクスプロージョン。どちらも低価格でプロテインが入手できるが、味の好みが分かれる商品なので試したい方は少量から試す事をお勧めする。
私は毎日朝晩2杯のプロテインを飲んで計40gほどタンパク質を補給している、残りは食事（主に肉魚）から摂取して毎日合計170g前後になるように調整している。
8ヵ月のダイエットを通じて実感した事
ダイエット＝期間限定のイベントではない
ダイエットというと「夏までに痩せる」とか「半年で○○kg痩せる」という風に一時的に頑張るものというイメージが強いが、ダイエットとは生活習慣の根本的な改善であり目標を達成したら終わりではない。
というのもダイエットを成功させた人がよく陥っているリバウンドだが、これは今まで食事制限や運動を頑張っていたのを全部やめてしまうからに他ならない。元の生活習慣を続けていた結果がダイエット前の体型なのだから生活習慣を戻したら体型が元に戻るのは当然だ。
だからこそダイエットは成功する上で今後もその生活習慣を維持し続けられる方法を選ばないといけない。毎日お腹がペコペコで辛いけど3ヵ月我慢したら終わり、という考えはボディビルダーやボクサーの様に特定の日時に向けて体を作り替える必要がある職業の人達にしか向いていない。
一般人がダイエットを成功させ維持したいのであれば、今後一生この生活習慣でも続けていけるか？という疑問を経済的、精神的観点から見直す必要がある。
ダイエットが成功しても精神的にボロボロだったり、金銭的負担が大きかったりすると継続出来ずに辞めてしまいリバウンドの原因になりかねない。
一時的に頑張ってそこから少し緩めた状態で体型を維持するという様な、ダイエット中とダイエット後の落差が大きくならないやり方ならそれも良いと思う。
スタイルを良くしたいなら筋トレ
ダイエットにおいて必要なのは食事制限と運動、食事制限だけでは筋肉も落ちてしまい見た目が引き締まった体にはなりにくい。
脂肪が無いだけでみんなモデルのようなスタイルになれるならガリガリ体型の人は居ない筈。ガリガリ体型と細マッチョの最大の違いは筋肉量。だから体重を落としつつスタイルを良くしたいなら筋肉を付けるべき。
空腹感は次第に慣れる
1日の摂取カロリーを2000kcalに抑え始めて最初の数ヶ月は空腹感が辛かった。私は朝ごはんが納豆ご飯と味噌汁だけだったので特に昼前が辛かったが、暫くすると空腹感に慣れて辛くなくなった。
決して空腹にならなくなったわけでは無い。しかし昔は空腹にならない様に食い溜めをする事もあったのに、最近は空腹感に襲われても「そろそろ食事したいなぁ」くらいの感覚で全然我慢できる。むしろ我慢してる意識は余り無い。
空腹は”なってはいけないもの”ではなく”多少はなんでも無いもの”になった。すると次第に食べ過ぎが減っていった。
『夜10時以降に食べると太る』は幻想
ダイエットをしていると『夜に沢山食べると太る』という話しをよく聞くが、これは幻想だった。太るか痩せるかの境界線は【摂取カロリー−消費カロリー＝】がプラスかマイナスか。
1日の総摂取カロリーが1日の総消費カロリーを下回っていれば夜沢山食べても痩せることはできる。
私は朝400kcal以下に抑えている分夜800〜900kcalとガッツリ食べているが、1日の総摂取カロリーを2000kcal以下に調整しているので順調に痩せることができた。
ただし、これはあくまでもダイエットの観点からの話。寝る直前などに食べ過ぎると胃が食べ物を消化しきれず消化不良などを引き起こしかねないので、夜遅く（寝る直前）に食べ過ぎるのは注意した方が良い。
YouTubeは知識の宝庫
今回筋トレや食事制限の方法など様々な知識を学ぶ上で最も有用だったのがYouTube。
動画による情報発信が稼げる仕事に昇華したおかげで、プロアマ問わず様々な人が自分の知識を無料で公開してくれる様になった。そんな無料で見られる範囲の知識だけで私は6kgの減量に成功し更なる減量に向かっている。
しかし、間違った知識やデタラメな内容も混ざった玉石混合になってしまっているのも事実。一つの情報源からだけでなく様々な方面から情報を集めて、信頼性を確認した上で活用する必要がある。
そういった情報の取捨選択さえちゃんと出来ればYouTubeは知識の宝物庫だと言える。
【まとめ】ダイエット成功のカギは継続力
様々なダイエット方法を実践したが一番重要なのはやはり継続力。1日1歩でも365日続けたら365歩。それは1日50歩を3日間だけ続けるよりもずっと効果があるという事。
やり方さえ間違っていなければ自分のペースで少しずつ続ける事でいつか必ず結果に繋がるのがダイエットの良いところだと実感した。
現在は3ヶ月ほど体重が減らない停滞期に入ってしまったので、筋トレ量を増やすか新しい事を始めるか考え中。これを乗り越えたらまた経過報告をする予定なので楽しみに待っていて欲しい。
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